Uzm. Dyt. Dilara Koçak
Egzersiz yapanlar kaslarını nasıl beslemeli?

Yaş ilerledikçe vücudunuz sarkmasın ve metabolizmanız yavaşlamasın istiyorsanız, düzenli egzersiz yaparak sıkı kaslara sahip olmanız lazım. Erkekler ve kadınlarda güçlü bir kas ve kemik yapısı elde etmek için mutlaka egzersize uygun beslenme tercih edilmeli. Aksi takdirde kas kütlenizi kaybedebilirsiniz o zaman da ince ama sallanan bir vücudunuz olur.
 
Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemlidir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğunun yayınlamış olduğu son raporda, dayanıklılıkta artış ve kas yapımı için proteinlerin ve karbonhidratların çok önemli olduğu bir kez daha vurgulanmıştır.

Özellikle ergenlik döneminde yeterli ve dengeli beslenme ile egzersiz büyük önem taşımaktadır. Bu dönemde sağlık için yapılanlar, yetişkinlik dönemine yapılan altın bir yatırımdır. Ancak egzersiz yapan bireyler ne yemeleri gerektiğini tam olarak bilememekteler.

Bu konudaki altın kuralları şöyle sıralayabiliriz:

Mutlaka karbonhidrat alınmalıdır.

Karbonhidrat(CHO)tüketmeyen bir sporcu(ekmek, makarna, bulgur, kuru baklagil, meyve, sebze) benzini olmayan bir arabaya benzetilebilir. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar.
Birçok araştırmacı,  antrenman sırasında yüksek karbonhidrat içeren (kalorinin %65’inin CHO olması ) bir diyet önermektedir. Bazı durumlarda kaslardaki glikojen depolarını maksimum seviyeye getirmek için diyetteki karbonhidrat dağılımı %70’e dahi çıkartılabilir. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut daha uzun süre dirençli olur, bitkinlik-yorgunluk hali görülmez.

Mutlaka protein alınmalıdır.

Karbonhidrat tüketiminin yanında proteinler (yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk, balık) de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin (kas) daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır.

Karbonhidratlar ve proteinler uzun egzersiz devrelerinden önce alınmalıdır.

Karbonhidratı ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içecekleri egzersiz öncesi beraber olarak tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırdığı bulunmuştur. Örneğin; süt veya soyalı içecekler, yoğurt ve meyve, az yağlı peynir ve kraker, ton balığı veya fıstık ezmesi ile yapılmış bir sandviç gibi.

Karbonhidratlar ve proteinler uzun egzersiz devreleri sırasında alınmalıdır.

Son yapılan çalışmalar karbonhidratların her 10 ila 15 dakikada (saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat) sindirildiğini, uzun bir bisiklet yarışının sonuna kadar depoların dayandığını göstermektedir. Bununla birlikte, karbonhidratlara ek olarak az miktarda protein ekleyerek (ortalama 3-4 gram karbonhidrata 1 gram protein gibi düşünülebilir) harika bir performans yaratmak mümkün olacaktır ve çok çalıştırılan kas kütlesinin korunmasının sağlandığı da rapor edilmiştir.

Karbonhidratlar ve proteinler uzun egzersiz devrelerinin hemen sonrasında alınmalıdır.
 
Karbonhidratlar ve proteinler (3 grama, 1 gram) özellikle şiddetli bir egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada yenildiğinde, kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. 3 gram karbonhidrata 1 gram protein kuralının en etkili ve lezzetli alım yolu çikolatalı süt içmek olacaktır. 1 kupa meyve ilaveli süt, yaklaşık 26 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içermektedir.



KAYNAK : www.dilarakocak.com

Uzm. Dyt. Dilara Koçak kimdir?
Dilara Koçak 1994 yılında Hacettepe Ün. Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun oldu 1996 yılında aynı üniversite de yüksek lisans eğitimini de tamamlayarak Uzman Diyetisyen ünvanını aldı. 2001 yılında İstanbul Üniversitesi Yönetici geliştirme programını tamamladı. 1994- 1... devamı


Bu yazıya henüz yorum yazılmamış. Yorum yazmak için tıklayınız