Uzm. Dyt. Dilara Koçak
Sağlıklı iftar ve sahur mönüleri

Oruç, müslümanlara farz ama sağlıklı olmak koşuluyla. Kronik hastalığı olup rutin ilaç tedavisi görenler, yüksek tansiyon,  diyabet, böbrek veya karaciğer yetmezliği olanlar doktorlarından izin   almadan oruç tutmamalı. Bu seneki Ramazan önerilerimizde en kritik nokta, günlerin uzun ve sıcak olmasıyla sıvı desteğini iyi sağlamak.

Sahurda doğru  seçim yapın

Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek, içecek olmalı. Aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmeli. Sahurda sadece su içerek niyet etmek veya gece yiyip yatmak son derece zararlı. Gece yenilen ağır yemeklerin metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgesinde birikme riski yüksek. Süt, yoğurt, peynir, ayran, yumurta, kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller gibi tok tutacak protein içeren besinler unutulmamalı.

Tam taneli tahıllar (çavdar, tam buğday ekmeği gibi), bulgur, kepekli makarna ve mercimekse kan şekerini dengeleyerek tok kalmanızı sağlar. Dengeli yağ seçimi, tokluk hissini uzatıyor. Susuzluğu artıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık seçmek, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketmek iyi tercihler arasında. Sıvı desteği için; az şekerli komposto veya hoşaf, ayran, bitki çayları, az şekerli limonata ve bol su seçilebilir. Yoğurt ve tahıllarla hazırlayacağınız soğuk çorba sahur ve iftar için en iyi seçimler.

SAHUR iÇiN ÖRNEK MÖNÜLER

SAHUR-1

* 1 kase sebze ya da tahıllı veya soğuk çorba

* 1 avuç içi kadar pide

* 1-2 dilim peynir veya yumurta

* Domates, salatalık, yeşillik

* 1 kase az şekerli komposto

* 1 porsiyon meyve

* 2-3 bardak su

SAHUR-2

* 1 bardak az yağlı süt

* 1 yumurta sarısı ve 2 yumurta beyazıyla omlet

* 2 dilim ekmek veya pide

* Domates, salatalık, yeşillik

* 1 dilim peynir

* 1 porsiyon meyve

* 2-3 zeytin veya ceviz

* 2-3 bardak su

SAHUR-3

* 1 tabak zeytinyağlı sebze

* 2 dilim ekmek veya pide

* 1-2 dilim peynir veya yoğurt

* Domates, salatalık, yeşillik

* 1 porsiyon meyve

* 2-3 bardak su


iFTAR iÇiN ÖRNEK MÖNÜLER
 
İFTAR-1

* 1-2 bardak su

* 1 hurma veya 2 kayısı

* 1 dilim börek veya 1 avuç içi kadar pide, 1 dilim peynir ya da soğuk çorba

* 3-4 zeytin veya ceviz

Yarım saat sonra

* Izgara köfte veya tavuk

* 3-4 kaşık zeytinyağlı sebze

* Salata

1 saat sonra

* 2 porsiyon meyve, yoğurt veya bir porsiyon güllaç

* Bol su

İFTAR-2

* 1-2 bardak su

* 2 kuru erik veya 2 kayısı

* 1 avuç içi kadar pide

* 1 dilim peynir

* 1 kase çorba

Yarım saat sonra

* 1 tabak kıymalı sebze yemeği

* 1 kase cacık ya da yoğurt

* 3-4 kaşık bulgur pilavı

* Salata

1 saat sonra

* 2 meyve veya komposto

* Bol su

İFTAR-3

* 1-2 bardak su

* 1 hurma veya 2 kayısı

* 1 avuç içi pide

* 1-2 dilim pastırma veya     3 dilim sucuk

* 4-5 zeytin

Yarım saat sonra

* 1 tabak zeytinyağlı sebze veya 2 biber, 1 kabak dolması

* 1 kase yoğurt veya cacık

* Salata

1 saat sonra

* 1-2 porsiyon meyve veya meyveli tatlı
* Bol su



iFTAR DAVETLERi

Kalabalık ve keyifli sofralarda  normal bir öğüne göre daha fazla yenilebilir. Bir ay boyunca her akşam aynı davranışı sergilemek bir ayın sonunda muhtemelen fazla kilolarla keyfinizin kaçmasına sebep olur. Üstelik oruç, bedenen ve ruhen temizlenmek, dinlenmek amacı taşırken siz bu amaçtan çok uzaklaşmış olursunuz.

Ramazanı’n gözdesi güllaç

Güllaç, sağlıklı beslenme ilkeleri açısından değerlendirildiğinde Ramazan’a, en uygun tatlı. Çünkü sütlü, yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizler omega-3 kaynağı. Yemeğin hemen ardından yemek yerine, en az iki saat beklenilmesi daha iyi olur. Tatlı tüketimini haftada 2-3 kezle sınırlamak gerekir. Diğer günlerde tatlı yerine meyve veya kuru meyveler seçilebilir. Böylece daha az kalori, daha çok vitamin, mineral ve lif alınmış olur. Sütlü tatlılar gibi dondurma veya meyveli tatlılar da uygun olabilir elma, armut, şeftali, incir veya kayısıyla yapılıp kaymak ilave etmeden ceviz eklenerek tercih edilebilir.

Tehlikeli masa

İftar davetlerinde yemekler ve tatlı kadar iftariyelikler de tehlikeli. Sucuk, salam, pastırma, kaymak gibi ürünler doymuş yağ bakımından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek, şeker hastaları ve   60 yaş üzeri olanlar için riskli. Bu kişiler iftariyelik olarak az yağlı peynir, zeytin, hurma ve kuru meyve tercih ederlerse sağlıklarını tehlikeye atmamış olur.